Živimo trenutno u jednoj nesvakidašnjoj situaciji koja nas je zatvorila u stanove, ograničila nam kretanje, promijenila u potpunosti način života na koji smo navikli. Hrana je nekima od nas upravo to, način života i prisiljeni smo redovite odlaske u restorane zamijeniti kuhanjem doma. Svježe namirnice s placa mijenjamo onima iz zamrzivača, a pitanje je koliko će ova situacija potrajati i u kakvoj vrsti izolacije ćemo se kroz nju naći.
Jedna od stvari o kojoj bismo trebali voditi računa je svakako naš imunitet te prehrana o kojoj nekad vodimo više, nekad manje računa. Sad je vrijeme da se zagledamo u sebe i u svoj tanjur te da pripazimo što i kako jedemo. Odlazak u nabavku sada znači traženje namirnica koje će potrajati, koje se mogu spremati na više načina, a koje će koliko- toliko biti zdrave za nas.
Informacije o prehrani za vrijeme ove nezavidne situacije potražili smo kod apsolventice nutricionizma Miroslave Bernat.
Miroslava uspješno vodi svoj blog NutriAbeceda koji je pokrenula u želji da svoje cjeloživotno učenje o utjecaju prehrane na čovjeka na malo drugačiji način podijeli sa svima. Hrana je njena strast i život, s mislima o njoj se budi i ide spavati navečer te je tu ljubav pretočila i u struku pa je u nutricionizmu zanima znanstveni pristup prehrani, a od dezinformacija se bori pitanjima zašto i kako to možete dokazati. Ono što me privuklo Miroslavinom blogu je njena poruka da možeš sve jesti ako je tvoja potrošnja usklađena s energetskim potrebama te ako nađeš kvalitetnog nutricionista koji mrzi krajnosti.
A ona iznad svega voli kuhati i to domaću hranu koju pokušava modernizirati da ona bude nutritivno prihvatljiva. Mi ćemo pokušati primijeniti što više njenih savjeta, a što kaže o prehrani u doba korone možete pročitati u nastavku članka.
Što zdrava osoba može učiniti kako bi osigurala pravilno funkcioniranje imunološkog sustava?
U ljudskom probavnom sustavu nalazi se više od 100 trilijuna mikroorganizama koji čine crijevnu mikrobiotu što je 10 puta više nego broj svih ljudskih stanica u organizmu. Crijevna mikrobiota ima značajnu ulogu u čovjekom zdravlju i bolesti. Važnost crijevne mikrobiote se očituje kroz utjecaj na čovjekovu fiziologiju, metabolizam, prehranu i imunosnu funkciju. Zato je bitno koje namirnice unosimo u naš probavni sustav. Mnoge namirnice mogu na crijevnu mikrobiotu imati različit utjecaj, pokazalo se da je slijeđenje obrasca pravilne prehrane najbolji način održavanja poželjnog sastava mikrobiote. A kako to postići u praksi?
Usmjerite se na što veće količine voća i povrća, neka izvor ugljikohidrata ne budu dominantno žitarice već povrće (korjenasto i lisnato povrće), bitno je jesti manje jer je ipak manja potrošnja budući da smo osuđeni na ograničeno kretanje i boravak kod kuće.
Mahunarke su odličan izvor složenih ugljikohidrata i biljnih proteina, odličan su medij za rast dobrih bakterija. U ovoj skupini leća, slanutak, grah, kikiriki ujedno su i namirnice koje mogu stajati dulje vrijeme. Budite svjesni da prehrana bogata bijelim brašnom i tjesteninom dovodi do smanjenog unosa vlakana čime možete usporiti probavu i izazvati neredovitu stolicu što u kombinaciji sa smanjenim kretanjem dovodi i do izostanka stolice. Negativne gastrointestinalne simptome valja izbjeći jer ćete se i bez njih nakon nekoliko dana izolacije ne poštujući preporuke osjećati klonulo i imati osjećaj manjka energije.
Od izvora proteina birajte ribu i nemasno meso (meso peradi), a crveno meso konzumirajte na tjednoj bazi.
Od mliječnih proizvoda usmjerite se na jogurte, a od mlijeka uz životinjsko isprobajte i dostupna biljna mlijeka koja sadrže manji udio zasićenih masnih kiselina. Uključite u svakodnevne obroke smoothieje i svježe voće, probajte dostići zlatnu brojku 5 koja nalaže konzumaciju voća i povrća u barem 5 dnevnih obroka. Svježe voće gulite, dobro perite, a vanjske listove povrća bacite, u ovoj fazi ne treba zanemariti ni smrznuto povrće koje se nutritivno ne razlikuje u odnosu na svježe, a manja je mogućnost mikrobiološke kontaminacije.
Izbjegavajte prženje na masnoći, izbjegavajte pripremu hrane s previše masnoće, termička obrada neka bude kuhanje na pari ili pečenje u pećnici, koristite biljna ulja, prije svega maslinovo. Umjereno konzumirajte i pecite kolače, ako vam je već toliko dosadno i poželite vrijeme skratiti boraveći u kuhinji, odlučite se za pripremu kompliciranijih slanih jela.
Pijte dovoljno vode, barem 2 L na dan. Poznati modulatori crijevne mikrobiote su prebiotici, frukto i oligosaharidi, njih možemo naći u namirnicama kao što su češnjak, kiseli kupus i druga fermentirana hrana (jogurti), poriluk, šparoge, cikorija, čičoka, luk, zob, soja.
Češnjak svakako ovdje valja izdvojiti jer osim što će Vaša mikrobiota porasti brojem, osigurat ćete onaj preporučen razmak od 1 m od drugih ljudi. Javite funkcionira li to i Vama!
Što se dodataka prehrani tiče, ne morate pohitati u najbližu ljekarnu po novi dodatak, no ako ste nešto do sada uzimali, nastavite s time i dalje. Za sada nema dokaza da bi suplementacija bilo kojeg vitamina ili minerala preventivno utjecala na korona virus. Preventivne preporuke koje vrijede općenito su dodaci vitamina C, vitamini B skupine, vitamin D (ili se izložiti suncu, barem 15 min na dan), magnezij i omega-3 masne kiseline. Suplementacija ostalih ovisno o zdravstvenom stanju, odnosno preporuci liječnika.
Zaključno, imunološki sustav je složen sustav na čiji rad utječe niz različitih čimbenika među kojima je prehrana, redovita tjelesna aktivnost, prisustvo ili odsustvo bolesti i stresa. Slijeđenje obrasca pravilne prehrane pokazao se kao dobar način prevencije mnogih kroničnih bolesti i pokretanja pravovremenog imunosnog odgovora.
Nemojte prakticirati restriktivne obrasce prehrane!
Ljeto jest blizu, no izbacivanje bilo koje skupine namirnica u ovom trenutku dovest će do disbalansa hormona i nedostatka važnih mineralnih tvari i vitamina, a deficiti nutrijenata isto tako utječu na imunološki sustav.
Izbjegavajte alkohol!
Da, sigurno ste se sjetili zgodnog načina kako „ubiti“ višak vremena, ali nažalost alkohol na imunološki sustav djeluje jednako kao i cigarete, supresira imunološki odgovor. Nemojte se „uništiti“ od alkohola jer vam je u ovom fazi cilj biti što spremniji za potencijalni susret s virusom.
Osim stvari koje možete unijeti u svoje tijelo, a neke i izbaciti (gledamo vas, pivopije i vinopije), Miroslava nas savjetuje da izbjegavamo stres, što zvuči kao izazov u ovo nesigurno vrijeme, no probajte biti što više fizički aktivni te u krugu obitelji trenirajte um i posvetite se sami sebi.
Čuvajte svoje i zdravlje svojih bližnjih, a Miroslavine savjete ćemo čitati, sigurna sam i u nekim sretnijim vremenima s receptima koji su ukusni, a dobri za nas i naše tijelo.
Više savjeta, članaka i recepata potražite na blogu NutriAbeceda!
